こんにちは！登山を愛するライターのaimi（@aiaiminini）です。
登山歴かれこれ10年ほどになりましたが、ひとつだけ言わせてください。
私は登山が好きですが、実は苦手。
体力がない登山者=ヘッポコ登山者です(‘ω’)ノ
なぜかというと、
- 歩いていてすぐバテるし
- クライミングも登れて9〜８級とかだし
- カラダは重いし（ダイエットしろｗｗ←）
なので、登山が好きだけど、得意なわけでもないし早く歩けるわけでもない。
また「加齢によって体力が落ちてきているのが悩み」という方も多いと思います。まあ、なにもせずほっとけばそうはなります(*_*;
私も毎週末登っていた20代のころのほうが体もできていましたし、引き締まっていました。（まず、写真が違う…汗）
登山を始めて何年か経てば、そりゃ若い時のようにいきません。。
この記事では『【登山歴10年の私が語る】体力のない人が登山するとき気を付けたほうがいいこと』という視点で記事を書いていきます！
登山中、立ち止まりたたずむ人
【登山歴10年の私が語る】体力のない人が登山するとき気を付けたほうがいい8つの心得
①なるべくアクセスのいい山に登る…アクセス悪=疲労に直結！行動時間も長くなる
私が山に登る頻度は月に2回ほど。
「行こうとしている山」=「その季節でいちばんいい山」が理想ですが、今は四国に住んでいるということもありしょっちゅう本州の高い山に登りに行くことはできません。
そのため家の近くで登れるところを基準に考えますが、いちばん近くても下道で最低1時間はかかるので、アクセスだけでもけっこう疲れてしまいます。
これは登山計画の盲点。アクセスの悪さ=疲労に含める人って少ないんですよね。
誰かが運転してくれて現地に向える、という恵まれた環境の方を除いてはアクセス=疲労の原因になりうるということ。
なので、体力のない人は家の近くの山に登るほうが圧倒的に楽に登れるということになります。早起きもしなくていいですし(*‘∀‘)
夏に東京の友人が遊びに来た時、車で1日中走ってきて次の日早朝から石鎚山登山の計画を見て驚愕したのはいうまでもありません。
前泊のテントから見える山の星空もきれいですよ。
②行程の長い山=無理やり日帰りではなく「泊まり」「前泊」でいくことを考える…寝不足とは無縁！
アクセスの悪い山は前泊するなり、「泊まり」前提で計画を立てたいところ。
泊まる場所には事前に目星をつけておかないといけない手間は発生しますが…。
同じ日帰りでも
- 前泊地のホテルでぐっすり寝てから山に向かう
- 早朝暗いうちに家を出て山に向かう
のでは疲労度が全然違ってきます。
個人的には1日の行程が往復8時間を超えるようなら、その山は前泊の候補にはなりますね。
登山当日の疲労軽減に私がよく行うのは、登山口での車中泊。
車中泊に便利なグッズは別記事にまとめているので参考にしてみて！
登山靴で山を歩く登山者
③荷物を極力軽くする…ザックは空でも重いのだ！UL装備に切り替えよう
体力のない人が自覚しないといけないのは、「荷物の重さ」です。
これ以上が負担になるというのは個人によって違うので、客観的なデータを作っておく必要がありますね。
私の場合、テント泊でも12kgを超えるとだいぶ体に負担がかかることが分かったので、なるべく超えないようにパッキングをするようにしています。※はかるのは体重計だと安定しないので、吊り下げ式はかりが便利
意外と盲点なのは「ザック」自体の重量。
モンベルなどの一流メーカーのザックは背面パットや緩衝スポンジなどでなにも入れなくても2kgくらい平気で超えてきますｗｗ
なので、いっそのことザック自体を買い替えてUL（ウルトラライト）仕様にする等、思い切った工夫が重要になってくるわけで(*_*;
ULのザックへの切替えは高価ですが、日帰りでもテント泊でも使えるので長い目で見たらお得になるので個人的にはオススメですよ(*‘∀‘)
私の愛用している「テラノバ」のザックなんて、平均ザックの半分以下・なんと500gきってます！（＞＞レビュー有り）
④あまり休憩を取らない、取ったとしても小休止…停まるとリズムが崩れます
体力がないなら休憩こまめにとるんじゃないの？
と反対の意見をいう方も多いかもしれません。
もちろん疲れた時は休むべきですが、基本的に登りも下りも休憩は少なめにしたほうがいいです。
というのも、一度休憩をとるとせっかくあたたまった体も冷えて再エンジンをかけるには時間を要するのでとるとしても短めに！
はじめて山歩きの講座に参加した時、「立ったまま休憩」するのが常識と聞いてびっくりしたのを覚えています。
なので、登山では立ったまま食べられる行動食を持っていくのが常識なんですね！
確かに、座って休憩する人をあまり見ないわけだ！
実際、私も靴紐直しなどでベタッと座った後動き出すと「余計疲れた」感じがするので、なるべく座っての休憩はしないようにしています。
⑤登りの際に腕を組んで登る…体幹ぶれずに次のひと足
登山をしているときにベテラン登山者さんが「腕を組んで登っている」のを見かけたことはありませんか？
私はあれを取り入れて歩いています(‘ω’)ノ
体幹がぶれずに次のひと足を出せるので、とっても理にかなっています。
この歩き方に変えてから、圧倒的に疲れにくくなりました。
疲れにくい歩き方を講習会で説明する時には必ずお話しているのですが、登山は「バランス」の求められる運動です。特に、段差が大きくなったり、険しい道になればなるほど、片足になった時にバランスを崩さないだけでなく、『如何に軸足の上に重心を集められているか？』が省エネ歩行の最重要ポイントになります。
さらに、軸足に重心を集中させるためには、右足を出す時は右足の上に右膝、右腰、右肩が集まる歩き方が理想的です
しかし、右足と右手を同時に出す歩き方は難しいので、腕を組んで手の動きを封じることで、足・腰・肩を連動させる歩き方がしやすくなるのです。〜「Sherpa」より引用
⑥保険として第3の足=「ストック」を持つ
登山で足の疲れが出てくるのは「下り」。
事故がおきやすいのも断然「下り」が多いとされています。
大腿四頭筋を酷使するため、ストックで補助しながら歩くことで、余力も残せます。
そのため、折り畳みのストックをザックに忍ばせておくと安心ですね。
ブラックダイヤモンドのZストックは、カーボンでとても軽く折りたためるので荷物の負担になりません。私も下りにのみですが愛用しています。
ケガの予防はもちろん、次の日の筋肉痛の度合いが違いますよ。
⑦記録をつける…過去記録から登山届作りもスムーズに
過去の自分の記録を見ることで、これから行こうとする山の予定タイムをある程度算出することができます。
同じ山にもう一度登るときはもちろんのこと、標高差がほぼ同じ＆コースタイムもほぼ同じならほかの山に行くときの参考にもなりますよね。
2022年現時点でオススメなアプリは
- 登山届作成時点→「ヤマレコ」
- 登山当日→「YAMAP」
です。登山届を作るついでに把握しておくのがベスト。
⑧毎日少しでもいいいのでトレーニングをする…ダイエットがいちばんの山トレーニング！
登山はハードなスポーツです。
しかし登山の筋力は登山でしかつけることができません。
じゃあどうすればいいの？
という方も多いでしょう。
- ジョギング
- エスカレーターを使わず、階段を歩く
- ストレッチ
できることからやっていきましょう！ダイエットそのもの(体を軽くすること)が、登山のメリットです。
私は
- 冬→ジョギング
- 雨のとき→ストレッチ
だけしかやっていませんが、やらないよりも効果抜群ですよ！
サッカー長友選手の「ヨガ友」もおすすめです。
まとめ：体力がなかったらなかったで、あきらめるな！それなりの土俵で戦える！
ここでいちどまとめましょう。
【登山歴10年の私が語る】体力のない人が登山するとき気を付けたほうがいい8つの心得
- ①なるべくアクセスのいい山に登る
- ②行程の長い山=無理やり日帰りではなく「泊まり」「前泊」でいくことを考える
- ③荷物を極力軽くする
- ④あまり休憩を取らない、取ったとしても小休止
- ⑤登りの際に腕を組んで登る
- ⑥保険として第3の足=「ストック」を持つ
- ⑦記録をつける
- ⑧毎日少しでもいいいのでトレーニングをする
最近は高齢者が「体力の過信」をしてしまい難しい山での遭難があったりとかで、ニュース等でボロクソに言われつつありますが、体力のない人はないなりに対策のしようはあるわけです。
もちろん若い人にもいえますよ。
とはいえ、
全然運動してないけど、いきなり山いってもいいよね？
という「だれもかれも山にとにかく行ってもいいよ！」という推奨記事ではございませんので、あしからず。
体力にはもちろん、個人差があります。あくまで、この記事は「体力のない人が登山をするのにはどうすればいいか」私が実践していることをオープンにしてみた記事となっております。
以上、『【登山歴10年の私が語る】体力のない人が登山するとき気を付けたほうがいい8つの心得』の記事をお送りしました。
体力のない人こそ、装備はしっかり準備すべき！…関連記事
日帰りだからと言って、道迷い・ケガをしたら山中で一夜を明かさなければならないということもないとは言えません。
装備に不備があるととんでもないことになりますよ。これは脅しでもなんでもありません！
以下、以前書きました日帰り登山の備えの記事です。
いちど目を通していただければ幸いです<m(__)m>
